Essentiële voedingsmiddelen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap moet je één regel in het achterhoofd houden: het is niet beter om voor twee te eten, maar wel om twee keer beter te eten!

Je voedingsbehoeften veranderen inderdaad om er zorg voor te dragen dat je kindje correct ontwikkelt. Naast een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding is het essentieel dat je speciaal let op deze vijf voedingsmiddelen waar je lichaam extra behoefte aan heeft tijdens deze zo bijzondere fase in je leven: folaten, ijzer, calcium, vitamine D en jodium.

We kijken samen hoe je dat doet!

1. Folaten of vitamine B9

Het is van het grootste belang dat een toekomstige moeder een voldoende aanbreng van folaten heeft op het moment van de conceptie en tijdens het prille begin van de zwangerschap. Ze spelen een hoofdrol in de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het kindje en het voorkomen van misvormingen in de neurale buis. Denk aan gisttabletten en groene groenten (spinazie, tuinkers, veldsla, …), een interessante bron van deze bestanddelen. Soms is een medicinale aanvulling met foliumzuur nodig; praat erover met je dokter of vroedvrouw.

2. IJzer

Tijdens de zwangerschap neemt de ijzerbehoefte toe omdat de bloedmassa groter wordt. Je vindt ijzer in rood vlees, vis en eieren, maar ook in peulvruchten.

3. Calcium

De toevoer van calcium is onontbeerlijk voor de ontwikkeling van het beenderstelsel van je kindje, en je kunt je verzekeren van de benodigde hoeveelheid door het eten van 4 zuivelproducten per dag (yoghurt, kwark, kaas, enz.), naast bepaalde soorten mineraalwater en groenten: spinazie, broccoli, amandelen, …

4. Vitamine D

Deze vitamine is essentieel voor de goede fixatie van calcium in de beenderen. Je vindt ze terug in vette vissoorten, en uiteraard in zonlicht.

5. Jodium

De behoefte aan jodium neemt toe tijdens de zwangerschap, want dit bestanddeel draagt bij in de ontwikkeling van de hersenen van je kindje en de werking van de schildklier. Je vindt het in zeeproducten, zuivelproducten, eieren en ook in gejodeerd zout.

En net zoals iedereen moet je ook letten op een evenwichtige inname van proteïnen, koolhydraten en vetstoffen.

Proteïnen

Deze “bouwstenen” van ons lichaam zijn onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Denk eraan per dag 100 tot 150 g vlees of vis te eten, of 2 eieren per dag, naast voedingsmiddelen met plantaardige proteïnen zoals peulvruchten (kikkererwten, witte en rode bonen, linzen, enz.) en granen; een half bord staat gelijk aan één portie.

Koolhydraten

Geef de voorkeur aan complexe koolhydraten (brood, aardappelen, volle granen), die trage energie leveren, boven eenvoudige koolhydraten (witte rijst, witte pasta en gesuikerde producten). Een portie van 70 g zetmeelhoudende producten (gewogen voordat ze gekookt zijn) is interessant voor het verzadigingsgevoel en zorgt er zo voor dat je geen honger krijgt tussen de maaltijden door, waardoor je minder zin krijgt in allerlei tussendoortjes.

Vetstoffen

Het is zeker waar dat het totaalgebruik van vetstoffen beperkt moet worden, maar zorg er vooral voor dat je bijzonder aandacht besteedt aan de keuze van de vetstoffen en de voorkeur geeft aan plantaardige vetten (olijfolie, koolzaadolie, teunisbloemolie, …) tot een maximumhoeveelheid van 2 lepels per dag boven dierlijke vetten (boter, room, …), waarvan je niet meer dan 10 g per dag mag eten. Bovendien bevatten die vetten omega 3, essentiële vetzuren die niet aangemaakt worden door ons lichaam. Vette vissoorten (sardienen, makreel, zalm, enz.) zijn ook een goede optie om je reserves op punt te zetten!

Onthoud het volgende:

Een gevarieerde en evenwichtige voeding met proteïnen van goed kwaliteit, goed gekozen vetstoffen en complexe koolhydraten zorgt ervoor dat je elke dag je hongergevoel onder controle kan houden. Een voldoende toevoer specifiek op het gebied van folaten, ijzer, calcium, vitamine D en jodium staan je toe te voldoen aan de verhoging in voedingsbehoeften die te maken hebben met je zwangerschap, en dus ook aan de harmonieuze groei van je kindje.

Bron:

PNNS: “Voedingsgids voor de zwangerschap”, Editie 2015